🌿 毎日の習慣で未来の健康を守る——生活習慣病を予防する5つのステップ

「血圧が少し高いと言われた」「最近体重が増えてきた」「健診の結果が気になる…」こんな小さなサインは、生活習慣病の始まりかもしれません。

生活習慣病ははっきりした症状が出にくく、気づかないうちに進行する病気ですが、一方で 毎日の習慣を整えることで予防できる病気 でもあります。この記事では、今日からできるシンプルで続けやすい予防法を、わかりやすくまとめました。

1. 生活習慣病とは？なぜ予防が大切？

生活習慣病とは、高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満・動脈硬化 など、日々の生活習慣が大きく関係する病気のことです。

怖い点は、自覚症状がほとんどないまま進行してしまうこと。気づいた時には、心筋梗塞・脳卒中などの大きな病気につながることもあります。

しかし、生活習慣病の多くは “予防できる病気” です。食事・運動・睡眠・禁煙・ストレス管理など、小さな改善を積み重ねることで、未来の健康を大きく守ることができます。

2. ① 食事で整える：減塩・野菜・たんぱく質のバランス

● 減塩を意識する

1日の塩分摂取量は 6g未満 が目標です。

• 味噌汁は1日1杯まで
• 醤油は「かける」より「つける」
• 出汁やスパイスでコクを出す
• 漬物や加工食品は控えめに

高血圧改善に最も効果が出やすいのは減塩です。

● 野菜を毎日しっかり

1日350g（両手山盛り1杯）を目安にしましょう。
特におすすめなのは、

• 葉物野菜
• きのこ類
• 海藻

コンビニのサラダやカット野菜、冷凍野菜を活用するのも良い方法です。

● 良質なタンパク質を

• 魚
• 大豆製品（豆腐・納豆など）
• 鶏むね肉
• 卵

極端な糖質制限よりも、バランスよく食べることが大切です。

3. ② 適度な運動を日常に取り入れる

運動は「スポーツをすること」だけではありません。日常生活に動きを増やすこと がとても大切です。

● 目安はウォーキング20〜30分 × 週3〜5回

息が軽く上がるくらいの速さで歩くのが理想です。
きつすぎる運動より、無理なく続けられる運動の方が効果的です。

● 続けやすい工夫

• エスカレーターではなく階段を使う
• 一駅分だけ歩く
• 家事をしながら意識的に大きく動く
• デスクワークの方は1時間に一度立ち上がる

こうした小さな工夫の積み重ねで、血糖値・血圧・脂質の改善につながります。

4. ③ 体重・内臓脂肪をコントロールする

特に問題となるのは 内臓脂肪（お腹まわり） です。内臓脂肪は高血圧・糖尿病・脂質異常症のリスクを高めるため、コントロールがとても重要です。

● 体重は “毎日でなくてOK”

大切なのは、増えているか・減っているかの傾向を知ること。週に数回でもかまいませんので、体重の変化をチェックしてみましょう。

● 禁煙は必須

たばこは血管を痛め、心筋梗塞・脳卒中などの大きな原因になります。禁煙外来などを利用しながら、少しずつでも禁煙に向けて進んでいくことが大切です。

5. ④ 睡眠とストレス管理でホルモンバランスを整える

睡眠不足やストレスは、

• 血圧の上昇
• 食欲の乱れ
• 肥満
• 糖代謝の悪化

などを引き起こし、生活習慣病を悪化させる要因となります。

● よい睡眠のために

• 寝る90分前にはスマホ・パソコンを控える
• 就寝・起床時間をできるだけ一定にする
• 寝室を暗く・静か・快適な温度に保つ

● ストレスを軽減する習慣

• 深呼吸や軽いストレッチ
• 温かいお風呂にゆっくり入る
• 音楽や読書、散歩などでリラックス

「ストレスをゼロにする」必要はありません。うまく付き合う工夫を持つことが大切です。

6. ⑤ 健康診断と早期受診の重要性

生活習慣病は、症状が出てからでは遅い病気です。年1回の健診 を習慣にしましょう。

● チェックしたい項目

• 血圧
• 血糖（空腹時血糖・HbA1c）
• コレステロール（LDL・HDL）
• 中性脂肪
• 肝機能
• 腎機能

健診で「要注意」「要再検査」と言われたまま放置してしまうと、気づかないうちに病気が進んでしまうことがあります。気になる結果があった場合は、早めの受診がおすすめです。

7. 当院でできる生活習慣病のフォロー

当院では、生活習慣病の総合的な管理と治療を行っています。

● 当院でできること

• 健診異常（血圧・血糖・脂質など）のご相談
• 血圧・血糖・コレステロールなどの定期チェック
• 食事・運動・睡眠・ストレスなど生活習慣のアドバイス
• 必要に応じた薬物治療
• 呼吸器専門医による合併症の管理

「まずは相談だけでも」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。

8. まとめ：無理なく続けられる予防こそ最強

生活習慣病は、“今日からの小さな一歩” で未来を大きく変えられる病気です。

今日からできることは、

• 塩分を減らす
• 野菜をひとつ増やす
• 一駅分歩いてみる
• 少し早めに寝る

など、小さな工夫だけでも十分です。健康は、毎日の習慣から守られます。

当院では、生活習慣病のご相談や検査・治療も行っています。普段、咳やアレルギーのお薬をもらうついでに相談するのも大歓迎ですし、「まずは話だけ聞いてみたい」という方も、どうぞ気軽にご相談ください。

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