カリウムが多い食べ物と上手な摂り方　野菜中心に、血圧・むくみ対策の食事をわかりやすく解説

「減塩しているのに血圧が下がらない…」その理由は？

高血圧やむくみの相談を受けると、多くの方が
「塩分は控えています」とおっしゃいます。

もちろん減塩はとても大切ですが、実はそれと同じくらい重要なのが、カリウムをしっかり摂ることです。

厚生労働省も生活習慣病予防の観点から、野菜や果物からのカリウム摂取を推奨しています。しかし、日本人の多くは目標量に達していないとされています。

そこで今回は、

• カリウムの働き
• 多く含まれる野菜
• 効率的な摂り方（電子レンジ調理含む）
• 不足しやすい人の特徴
• 注意が必要なケース

を整理して解説します。

カリウムとは何か

カリウムは体に必要な栄養素のひとつで、体の中の細胞に多く含まれています。
体の中では、水分や塩分の量が適切に保たれることで血圧や体の働きが安定します。

カリウムは余分な塩分を尿として外に出し、水分バランスを整えることで、血圧を保ち、むくみを防ぐ大切な役割を担っています。
また、神経から筋肉へ信号を伝える働きにも関わり、心臓を含む筋肉が正常に動くためにも欠かせない成分です。

高血圧とは？

主な働き

• 余分な塩分を排出する
• 血圧を下げる方向に働く
• 神経や筋肉の働きを保つ
• 水分バランスを整えむくみを防ぐ

食事摂取基準では目標量は

• 男性：3000mg以上
• 女性：2600mg以上

とされています。

カリウムが多く含まれる野菜

カリウムは野菜・果物・いも類・豆類などさまざまな食品に含まれていますが、日常生活の中で無理なく継続して取り入れやすいのは野菜です。
特に野菜は毎日の食事に副菜や汁物として取り入れやすく、意識して増やすことで自然にカリウム摂取量を増やすことができます。

代表的な野菜

• ほうれん草
• ブロッコリー
• かぼちゃ
• トマト
• パセリ

これらの野菜はスーパーで手軽に購入でき、季節を問わず比較的入手しやすいのも特徴です。
生でサラダにしたり、汁物に入れたり、電子レンジで加熱して副菜にするなど、さまざまな調理方法で取り入れることができます。

大切なのは、特別な健康食品やサプリメントに頼ることではなく、普段の食卓にある野菜を少し増やすことです。
毎日の食事に野菜を一品追加するだけでも、無理なくカリウム摂取につながります。

①毎食少しずつ摂る

カリウムは体内に蓄えにくいため、
1日1回ではなく毎食摂ることが理想です。

②調理法で量が変わる

カリウムは水に溶けやすい性質があります。
そのため、調理方法によっては食品に含まれるカリウム量が減ってしまうことがあります。

特に次のような調理ではカリウムが流れ出やすくなります。

• 長時間ゆでる
• 切った後に水にさらす

一方で、調理方法を工夫することでカリウムを保ちやすくなります。

カリウムを保ちやすい調理法

• 生で食べる（サラダなど）
• 蒸す
• 電子レンジ調理
• スープや汁物にして汁ごと食べる

調理法を少し意識するだけでも、食事から摂れるカリウム量は変わります。
日常の食事では、「水に流さない調理」を意識することがポイントです。

③電子レンジ調理はとてもおすすめ

電子レンジ調理は

• 水を使わない
• 加熱時間が短い
• 栄養流出が少ない

ため、カリウム保持に優れた方法です。

例えば

• ブロッコリーをレンジ蒸し
• かぼちゃをレンチンして副菜
• ほうれん草を軽くレンジ加熱

などは手軽で栄養面でも理想的です。忙しい方にも取り入れやすい調理法です。

④野菜以外の食品も組み合わせる

カリウムは以下にも多く含まれます。

• バナナ
• キウイ
• じゃがいも
• さつまいも
• 豆類

野菜だけにこだわらず、
食事全体でバランスよく摂ることが重要です。

カリウムはどのくらい摂れている？不足しやすい人

日本人の多くは、食事摂取基準で示されているカリウムの目標量に達していないとされています。
特に現代の食生活では、塩分は多くなりやすい一方で、野菜や果物の摂取量が不足しがちであるため、カリウムが足りなくなるケースが少なくありません。

次のような生活習慣がある方は、カリウム不足になりやすい傾向があります。

不足しやすい生活習慣

外食や加工食品は塩分が多く、逆にカリウムは少ない傾向があります。
また、食事量が少ない場合は、全体の栄養摂取量が減るため、カリウムも不足しやすくなります。

そのため、特別な食品を探すよりも、まずは毎日の食事に野菜を一品増やすことが、カリウム不足を防ぐ第一歩になります。

簡単チェック

次の項目に当てはまるものにチェックを入れてみましょう。

野菜の副菜が1日2皿未満
果物をほとんど食べない
外食やコンビニ食が多い
インスタント食品や加工食品をよく食べる
汁物に野菜が入っていないことが多い
いも類（じゃがいも・さつまいも）をあまり食べない
豆類（納豆・豆腐など）をあまり食べない
食事量が少ない、または朝食を抜くことが多い

 

逆に、

• ・毎食野菜がある
• ・汁物に野菜が入っている
• ・果物やいも類も時々食べる

なら、自然に摂れていることが多いです。

カリウム摂取で注意が必要な方

腎機能が低下している場合、カリウムを排泄できず血中濃度が上昇することがあります。

高カリウム血症は

• 不整脈
• 重症の場合は心停止

の原因になる可能性があります。

以下の方は必ず医師に相談してください。

• 腎臓病がある
• 透析中
• カリウム制限指示がある

自己判断で摂取量を増やさないことが重要です⚠️

まとめ

減塩に加えてカリウム摂取を意識することで、より健康的な食生活につながります。

食事について不安がある場合は、お気軽にご相談ください。

参考文献

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