塩分の1日量は何g？取りすぎチェックと減塩のコツを解説

「塩分は控えましょう」と言われても、
実際にどれくらいが適量なのか分からない方は多いのではないでしょうか。

日本人は世界的に見ても塩分摂取量が多く、
高血圧・心臓病・腎臓病などの生活習慣病に深く関係しています。

この記事では、

• 塩分の1日量の目安
• 食品別の塩分早見表
• 取りすぎチェック
• 健康への影響
• 今日からできる減塩のコツ

を、初めての方にもわかりやすく解説します。

そもそも塩分とは？体に必要なの？

塩分（食塩）は、ナトリウムと塩素からできており、
体の中では次のような働きをしています。

• 水分バランスを保つ
• 神経や筋肉の働きを助ける
• 血圧を調整する

つまり、塩分はゼロにすればいいわけではなく、適量が重要です。

問題になるのは「不足」ではなく
👉 現代では圧倒的に取りすぎ

という点です。

塩分の1日量の目安（厚生労働省基準）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、

が推奨されています。

さらに、

• 高血圧の方
• 心臓病・腎臓病がある方

では、6g未満が望ましいとされています。

■日本人はどれくらい塩分をとっている？

厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和5年）では、

日本人の食塩摂取量の平均は9.8g/日（男性10.7g、女性9.1g）

と報告されています。

これは、厚生労働省が示している目標量と比べると、

👉 多くの人が目標より多く摂取している状態

と言えます。

日本の食生活では、

• 調味料（しょうゆ・みそなど）
• 麺類の汁
• 加工食品や外食

などから塩分を摂ることが多く、日常の食事だけでも知らないうちに摂取量が増えやすいのが特徴です。

※食塩摂取量：厚生労働省 国民健康・栄養調査（令和5年）

食品別 塩分早見表

★この早見表でわかる大事なポイント

この表を見ると分かるように、

• ラーメン1杯 → ほぼ1日分
• うどん1杯 → 1日分にかなり近い
• 味噌汁＋漬物＋普通の食事 → 簡単に超える

つまり、

👉 特別に塩辛い食事をしていなくても超える

のが現実です。

塩分取りすぎチェック（セルフ診断）

では、実際に取りすぎているのか、どうか次に当てはまる数を数えてみてください。

塩分を取りすぎると何が起こる？

●血圧が上がる仕組み

塩分を取りすぎると体は水分を保持します。
すると血液量が増え、血管にかかる圧力が上昇します。

これが長期間続くと、

• 高血圧
• 動脈硬化
• 心筋梗塞
• 脳卒中

のリスクが上がります。

●むくみ・だるさの原因にも

塩分過多は、

• 顔のむくみ
• 足の重さ
• 朝のまぶたの腫れ

などの原因にもなります。

「塩分＝血圧だけ」と思われがちですが、日常の体調にも影響します。

●腎臓を傷める可能性

腎臓は体内の塩分調整を担っています。

塩分過多が続くと、

• 腎臓の負担増加
• 腎機能低下
• 慢性腎臓病

につながる可能性があります。

今日からできる減塩のコツ

減塩は「特別な食事」ではなく、日常の小さな工夫で十分です。

✔ 麺の汁を残す（最重要）

ラーメン・うどんは
汁に塩分の大半が含まれています

👉 残すだけで 2〜3g減塩

✔ 調味料は「かける」より「つける」

しょうゆを直接かけると量が増えます。

小皿に出して使うだけで自然に摂取量が減ります。

✔ 出汁・香味を活用する

減塩でも満足できるコツ：

• だし
• 酢
• レモン
• 香味野菜
• スパイス

味に奥行きが出て、塩を減らしても美味しく感じます。

まとめ：まずここから始めましょう

最初の一歩は

👉 麺の汁を残す
👉 しょうゆを減らす

これだけで健康リスクは大きく下がります。

気になる方は、血圧や生活習慣について、医療機関での相談もおすすめします。