カルシウムとは？骨だけじゃない重要な働き｜不足するとどうなる？食事での摂り方も解説

カルシウムは、骨や歯を作る栄養素としてよく知られています。
しかし実際には、筋肉の動きや神経の働き、血液凝固など、体のさまざまな機能に関わる重要なミネラルです。

人体に最も多く存在するミネラルであり、健康を維持するために欠かすことができません。

一方で、日本人はカルシウム摂取量が不足している人が多いといわれています。
この記事では、カルシウムの働きや必要量、効率よく摂るための食事のポイントについてわかりやすく解説します。

カルシウムとは？

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。
成人の体内には約1kgのカルシウムが存在するといわれています。

そのうち約99％は骨や歯に含まれており、体を支える構造として働いています。

一方で、残りの約1％は血液や筋肉、神経などに存在しており、生命活動に重要な役割を果たしています。

このわずか1％のカルシウムは、体のさまざまな機能を維持するために非常に重要であり、体は血液中のカルシウム濃度を常に一定に保つ仕組みを持っています。

もし血液中のカルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを取り出して補う仕組みが働きます。
そのため、カルシウム摂取量が不足している状態が長く続くと、骨のカルシウムが減少し、骨が弱くなる原因になります。

カルシウムの体での働き

カルシウムには、骨や歯を作る以外にもさまざまな働きがあります。

主な役割をみてみましょう。

骨や歯の形成

カルシウムの最もよく知られている働きは、骨や歯の形成です。
骨は体を支えるだけでなく、カルシウムを貯蔵する役割も担っています。

骨は一度作られて終わりではなく、古い骨が壊され、新しい骨が作られる「骨代謝」という仕組みで常に作り替えられています。
この過程でもカルシウムが重要な役割を果たしています。

筋肉の収縮

筋肉が動くときにはカルシウムが必要です。

筋肉は、カルシウムの働きによって収縮と弛緩を繰り返しています。
心臓の筋肉も同様にカルシウムによって調節されており、正常な心臓の拍動にも関わっています。

神経の働き

神経細胞が情報を伝えるときにもカルシウムが関わっています。

神経細胞の間では、神経伝達物質という化学物質が放出されて情報が伝わりますが、この過程にもカルシウムが必要です。

血液の凝固

けがをしたときに血が止まる仕組み（血液凝固）にもカルシウムが関与しています。
カルシウムは血液凝固の過程で重要な役割を担っています。

1日に必要なカルシウム量

しかし、実際の日本人の平均摂取量はこれより少なく、推奨量に届いていない人が多いとされています。

特に次の人はカルシウム不足になりやすいといわれています。

• • 成長期の子ども
  • 妊娠・授乳中の女性
  • 高齢者
  • 乳製品をあまり食べない人

カルシウムが不足するとどうなる？

カルシウム不足が続くと、体は血液中のカルシウム濃度を保つために骨からカルシウムを取り出します。

その結果、骨のカルシウム量が減少し、骨が弱くなる可能性があります。 長期的には次のような問題が起こることがあります。

骨粗しょう症

骨密度が低下し、骨がもろくなって骨折しやすくなる病気です。
特に高齢者では、わずかな転倒や衝撃でも骨折することがあり、大腿骨や背骨の骨折は寝たきりの原因になることもあります。
また背骨の圧迫骨折によって、身長が低くなったり背中が曲がったりすることもあります。

成長への影響

子どもの場合、カルシウム不足は骨の発育に影響を与える可能性があります。

成長期は骨量が大きく増える重要な時期であり、この時期に十分なカルシウムを摂取することで将来の骨密度にも影響すると考えられています。
特に思春期は骨量が大きく増える時期であり、ここで十分なカルシウムを摂ることが、将来の骨粗しょう症予防にもつながるとされています。

カルシウムが多い食品

カルシウムはさまざまな食品に含まれています。主な食品には次のようなものがあります。

乳製品

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ

小魚

• しらす
• いわし
• 煮干し

大豆製品

• 豆腐
• 納豆

野菜

• 小松菜
• チンゲン菜
• モロヘイヤ

海藻

• ひじき
• わかめ

特に牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率が高く、効率よく摂取できる食品とされています。

カルシウムを効率よく摂るポイント

カルシウムは摂取量だけでなく、体にどれだけ吸収されるか（吸収率）も重要です。
せっかくカルシウムを多く含む食品を摂っていても、吸収率が低いと十分に体内で利用されないことがあります。

そのため、カルシウムを効率よく摂取するためには、食事の内容や生活習慣にも注意することが大切です。
日常生活では次のポイントを意識してみましょう。

ビタミンDと一緒に摂る

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがある栄養素です。
腸でのカルシウム吸収を促進するため、カルシウムと一緒に摂ることで吸収効率が高まるとされています。

ビタミンDを多く含む食品には次のようなものがあります。

また、ビタミンDは食事だけでなく、日光を浴びることで皮膚でも作られるという特徴があります。
適度に日光を浴びることも、カルシウムの吸収を助けるために大切です。

食事をバランスよくする

カルシウムは特定の食品だけでなく、さまざまな食品からバランスよく摂取することが重要です。

乳製品はカルシウムを効率よく摂取できる食品ですが、それだけに偏るのではなく、

• 小魚

• 大豆製品

• 緑黄色野菜

なども組み合わせることで、より安定してカルシウムを摂取することができます。
さまざまな食品を取り入れることで、カルシウム以外の栄養素も同時に補うことができます。

食事からの摂取を基本にする

カルシウムはサプリメントよりも、まずは食事から摂ることが推奨されています。

食品から摂取する場合、カルシウムだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も同時に摂取することができます。
そのため、健康的な骨を維持するためには、日常の食事の中でカルシウムを意識して取り入れることが大切です。

毎日の食事に

• 牛乳やヨーグルト

• 小魚

• 大豆製品

• 野菜

などをバランスよく取り入れることで、無理なくカルシウム摂取量を増やすことができます。

まとめ

カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、

• 筋肉の働き
• 神経の伝達
• 血液凝固

など、体のさまざまな機能に関わる重要なミネラルです。

しかし、日本人はカルシウム摂取量が不足している人が多いといわれています。

健康な骨を保つためには、日頃からカルシウムを意識して摂取することが大切です。牛乳や乳製品だけでなく、小魚や大豆製品、野菜など、さまざまな食品をバランスよく取り入れ、カルシウム不足を防ぐ食生活を心がけましょう。

 

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