貧血の原因で多い鉄欠乏性貧血とは？鉄の働きと食事での対策

 

健康診断で

「貧血ですね」
「鉄が足りていません」

と言われたことはありませんか？

貧血の中でも最も多いのが 鉄欠乏性貧血 です。
特に女性では非常に多く、日本では 20〜40代女性の多くが鉄不足の状態 と言われています。

鉄は、血液の中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を作るために必要な栄養素です。
そのため鉄が不足すると、体に十分な酸素が行き渡らなくなり、さまざまな症状が現れます。

この記事では

• 鉄欠乏性貧血とは何か
• どんな症状が出るのか
• なぜ起こるのか
• 食事でできる予防方法

について、初心者にもわかりやすく解説します。

鉄欠乏性貧血とは

 

鉄欠乏性貧血とは、体内の鉄が不足することで起こる貧血です。

血液の赤血球には　ヘモグロビン(Hb)  というタンパク質があり、体中に酸素を運ぶ役割をしています。

このヘモグロビンを作るために必要なのが 鉄 です。

つまり、鉄欠乏性貧血は次のような流れで起こります。

という状態になります。

鉄の役割（なぜ大切なのか）

鉄は主に次のような働きをしています。

① 酸素を運ぶ

鉄はヘモグロビンの材料となり、
肺から体の各臓器へ酸素を運びます。

② エネルギー代謝に関わる

鉄は細胞のエネルギー産生にも関わっています。

③ 全身の臓器の働きを支える

鉄が不足すると

• 筋肉　脳　心臓

などの働きが低下します。

鉄欠乏性貧血の症状

鉄欠乏性貧血では次のような症状がみられます。

よくある症状

• 疲れやすい
• だるい
• 息切れ
• 動悸
• めまい
• 立ちくらみ

その他の症状

• 顔色が悪い
• 爪がもろくなる
• 口角炎
• 頭痛

体が酸素不足になるため、全身にさまざまな症状が出ます。

鉄欠乏性貧血の原因

鉄欠乏性貧血の原因は主に次の3つです。

① 食事からの鉄不足

偏った食事やダイエットにより、
鉄の摂取量が不足すると貧血が起こります。

② 出血

体内の鉄は血液中に多く存在します。
そのため出血が続くと鉄が不足します。

代表例

• 月経
• 消化管出血
• 潰瘍

女性では月経による鉄不足が大きな原因です。

③ 鉄の需要増加

体が多くの鉄を必要とする時期があります。

• 妊娠　成長期

この時期は鉄欠乏になりやすいとされています。

鉄を多く含む食品

鉄はさまざまな食品に含まれています。

動物性食品

• 赤身肉
• レバー
• 魚
• 貝類

植物性食品

• 大豆製品
• ほうれん草
• 小松菜
• 穀類

鉄はこのように多くの食品に含まれていますが、食品の種類によって吸収率が大きく異なることが知られています。

その理由は、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種類があるためです。

鉄の吸収率（ヘム鉄と非ヘム鉄）

食品に含まれる鉄は、大きく次の2種類に分けられます。

ヘム鉄（動物性食品）

赤身肉やレバー、魚などの動物性食品に含まれる鉄です。

体内に吸収されやすい鉄です。

非ヘム鉄（植物性食品）

野菜や穀類、大豆製品などの植物性食品に含まれる鉄です。

ヘム鉄と比べると、吸収率が低いという特徴があります。

鉄を効率よく吸収する食べ方

 

鉄は食べ合わせによって吸収率が変わります。
特に動物性タンパク質やビタミンCは、鉄の吸収を高める働きがあります。

そのため、肉＋野菜／魚＋野菜のような組み合わせがおすすめです。

例えば、

このようにたんぱく質と野菜を一緒に食べることで、鉄を効率よく吸収できます。

 鉄の吸収を妨げる食品

次の成分は鉄の吸収を妨げることがあります。

• • カルシウム
  • フィチン酸
  • ポリフェノール
  • 食物繊維

  例えば

  • お茶
  • コーヒー
  • 玄米

  などは鉄の吸収を下げる可能性があります。

  ※ただし健康に良い食品でもあるため、極端に避ける必要はありません。

  食事で鉄をとるコツ

  鉄は一度に大量に吸収されるわけではありません。

  そのため 1日3食でこまめにとること が大切です。

  例えば...

  朝
  ヨーグルト＋果物

  昼
  魚料理

  夜
  肉料理

  など、バランスのよい食事を意識しましょう。

  まとめ

  鉄欠乏性貧血はとても多い病気ですが、
  食事と治療で改善できることが多い病気です。

  POINT

  • 鉄はヘモグロビンの材料
  • 女性では月経が原因になることが多い
  • 動物性食品の鉄は吸収されやすい
  • ビタミンCと一緒にとると吸収率アップ

  疲れやすさやめまいなどの症状がある場合は、
  鉄不足が隠れていることもあります。

  気になる症状がある方は、早めに医療機関で相談することをおすすめします。

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